Germogli di Lenticchia e broccoletti

Riguardando il blog, mi è parso di notare una certa discriminazione nei confronti dei germogli di lenticchia, assolutamente ingiustificata peraltro!

I germogli di lenticchia sono veramente gustosi, morbidi e croccanti allo stesso tempo. Inoltre costituiscono una fonte importante di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali, e di ferro: in 100g di germogli si trovano ben 9g di proteine e 3,2 mg di ferro (il 18% della dose giornaliera raccomandata): un vero toccasana, a cui si uniscono quantità rilevanti di vitamina C, vitamina B1, acido folico, fosforo, zinco e potassio.

Desidero allora suggerire ai cari lettori questa semplice e veloce ricetta per un contorno, che illustra le virtù dei germogli di lenticchia quale accompagnamento ad un bel piatto di verdure: broccoletti in questo caso.

Preparo i broccoletti levando la parte più fibrosa del gambo, li lavo e li cuocio al vapore per cinque minuti circa. Nel frattempo, preparo un soffritto (facoltativo per chi vuole tenersi più leggero) con olio extravergine d’oliva, peperoncino, cipolla e aglio, nel quale vado poi a ripassare i broccoletti e le lenticchie.

Ecco che questo bel piatto di verdure e legumi è pronto, quasi più facile a farsi che non a dirsi…

Kanpai!

Strozzapreti agli spinaci e Tuttofare

Eccomi di nuovo qui ad esplorare le potenzialità dei Tuttofare, i celeberrimi germogli di fagiolo mungo della linea Kanpai!, in accoppiata ad una bella pastasciutta.

E che pastasciutta tra l’altro! Si tratta in questo caso di strozzapreti prodotti con una farina speciale, quella di grano duro Timilia. Si tratta di una varietà che era ampiamente coltivata fino a qualche decennio fa, e oggi putroppo quasi scomparsa. L’ho ottenuta da un agricoltore di Raddusa, in provincia di Enna, che si sta dando un gran da fare per rivalorizzarla, insieme ad altre varietà di grani “antichi” siciliani: un lavoro di grande importanza, perché la Timilia è un grano di ottima qualità e proprietà nutrizionali, ma anche una pianta che sul campo resiste alla siccità, alle condizioni avverse, e alle malattie che affliggono invece altre varietà (la “ruggine”). In passato, nelle annate in cui le abbondanti piogge autunnali non permettevano la semina dei cereali autunno-vernini, si riccorreva alla Timilia che veniva seminata invece nei mesi di febbraio o marzo; era anche utilizzata spesso come cultura miglioratrice del terreno.

Una storia molto interessante, che avrà intanto stuzzicato ulteriormente l’appetito dei lettori immagino… torniamo allora alla cucina.

Metto sul fuoco la pentola con l’acqua e, giunta a bollore e salata, verso gli spinaci freschi ben lavati e sgocciolati; con una schiumarola, li tolgo dopo un minuto e li metto da parte. A questo punto posso buttare la pasta.

Nel frattempo, faccio scaldare in una padella dell’olio extravergine d’oliva, insieme ad un peperoncino e uno spicchio d’aglio tritato (facoltativi), e ai germogli di fagiolo mungo, rosolando il tutto a fuoco basso. Aggiungo poi della panna (di soia nel mio caso) e dell’acqua di cottura, in modo da formare una cremina abbastanza densa, e poi gli spinaci, mescolando il tutto.

Infine, scolata la pasta ben al dente, la salto in padella insieme al suo condimento per un ulteriore minuto.

Ecco che questo primo “ad effetto” è pronto per essere degustato… Kanpai!

Un’alternativa:

Per chi volesse, i germogli possono essere aggiunti crudi nel piatto, anziché scottati in padella.

Antipasto di spinaci e germogli di senape

Per questo antipasto semplice, salutare e sfizioso, occorrono degli spinaci freschi, germogli di senape, limone e zenzero.

Gli spinaci posso essere scottati in acqua bollente, oppure cotti al vapore; in entrambi i casi bastano un paio di minuti, per preservare al meglio le proprietà nutritive della verdura.

I germogli di senape vanno mixati insieme al limone e allo zenzero; per chi disponesse di un pestello, è l’occasione giusta per utilizzarlo… in questa occasione regolare anche di sale e pepe.

Gli spinaci possono essere disposti sopra una fetta di pane tostato o, come nella foto, una galletta di riso e mais, e guarniti con il composto di germogli di senape triturati. Si può anche aggiungere una qualche goccia d’olio extravergine d’oliva saporito, o di aceto balsamico.

Buona degustazione di questo antipasto… da Chef.

Kanpai!

Lenticchie: proprietà, utilizzo e conservazione

Proprietà:

Le lenticchie sono i semi di una pianta leguminosa conosciuta e coltivata fin dai tempi antichissimi, e oggi ampiamente diffusa in tutto il mondo.

Se le lenticchie sono note per l’elevato contenuto di proteine e ferro, nei loro germogli questi contenuti nutritivi vengono ulteriormente amplificati in virtù del processo di germinazione: 100g di germogli di lenticchie contengono 9g di proteine, con sufficienti quantità di tutti gli aminoacidi essenziali, e 3,2mg di ferro (il 18% della dose giornaliera raccomandata).

Per questo motivo, sono particolarmente indicati per i vegetariani e, più in generale, come alternativa ad un piatto di carne o pesce (soprattutto se in combinazione con dei cereali).

I germogli di lenticchie sono inoltre un’ottima fonte di vitamina C, vitamina B1, acido folico, e di sali minerali quali fosforo, manganese, zinco e potassio.

Utilizzo in cucina

I germogli di lenticchie possono essere gustati in tante saporitissime ricette: in insalata (con pomodoro e cipolla fresca, oppure carota, sedano e prezzemolo); in un piatto di cereali (riso, orzo, farro) o nelle minestre di verdure (zuppa di patate, di zucca, di carciofi…).

Si prestano perfettamente ad impasti per polpette vegetali (insieme a spezie e verdure), o per delle creme da spalmare su crostini e bruschette (mixate con le olive o i pomodori secchi).

I germogli di lenticchie possono essere consumati crudi o cotti; nel secondo caso, si consiglia una breve cottura al vapore. Se gustati con un piatto di cereali, o una minestra, è sufficiente aggiungerli pochi minuti prima del termine della cottura.

Conservazione

I germogli vanno tenuti in frigorifero, nel loro contenitore,  e si conservano fino ad una settimana.

Diavoletto: proprietà, utilizzo e conservazione

Proprietà:

“Diavoletto”  è il germoglio di daikon, una varietà di ravanello bianco originario dell’estremo oriente, che si ritrova in numerosi piatti della cucina giapponese, cinese, koreana ed altre ancora.

I germogli di daikon sono ricchissimi di vitamina C, di vitamine del gruppo B, e di sali minerali (fosforo, magnesio, manganese, calcio e ferro).

Costituiscono un ottimo integratore alimentare naturale, e sono particolarmente indicati contro tosse, sinusiti e raffreddori perché aiutano a liberare le vie respiratorie. La loro azione antisettica e diuretica, inoltre, favorisce il drenaggio di fegato e reni e ne migliora le funzioni.

Poiché stimolano le secrezione dei succhi gastrici, possono dare disturbi qualora si eccedesse nel consumo.

Utilizzo in cucina

Il piccantissimo Diavoletto può essere pienamente apprezzato se consumato da solo, con un filo d’olio extravergine d’oliva, o con aceto balsamico. Nel caso in cui il sapore risultasse troppo intenso… va provato in insalata, sulla bruschetta e pomodorini, con dei secondi piatti; si accompagna inoltre a meraviglia al formaggio, per terminare un pasto, o come piatto principale (un panino Diavoletto e scamorza, una pasta cacio e pepe al ravanello…).

Vanno consumati crudi per preservare tutti i contenuti nutritivi.

Conservazione

I germogli vanno tenuti in frigorifero, nel loro contenitore,  e sono da consumare nel giro di 4/5 giorni.

Chef: proprietà, utilizzo e conservazione

Proprietà:

“Chef” sono germogli di senape ottenuti dalla germinazione dei semi di senape nera, quelli col gusto più marcato. La senape è una pianta appartenente alla famiglia delle Crucifere, già ampiamente diffusa nel bacino mediterraneo ai tempi dei romani, che la usavano sia nella preparazione di pietanze sia a scopi curativi.

Al tipico sapore intenso e pungente della “moutarde” che tutti conosciamo, Chef unisce le virtù dei germogli, vero e proprio concentrato di sostanze nutritive che aiutano il nostro corpo a mantenersi in salute: come i cavoli infatti, contengono dei composti dello zolfo che rinforzano il sistema immunitario e svolgono un’azione chemio-protettiva. Sono inoltre ricchi di sali minerali (calcio, potassio, fosforo e magnesio), vitamine (A, gruppo B, C) e clorofilla.

La senape stimola il flusso sanguigno ed ha un’azione disintossicante per il fegato. Poiché favorisce la secrezione gastro-intestinale, è bene non abusarne per evitare irritazioni all’apparato digerente.

Utilizzo in cucina

Chef può essere utilizzato direttamente per accompagnare secondi piatti, legumi, contorni (insalate e verdure cotte) e formaggi, oppure sul pane per un semplice spuntino, o ancora per la preparazione di salse come la “vinaigrette” (mescolati con olio, aceto e limone).

Vanno consumati crudi per preservare aroma e contenuti nutritivi.

Conservazione

I germogli vanno tenuti in frigorifero, nel loro contenitore,  e sono da consumare nel giro di 4/5 giorni.

Tuttofare: proprietà, utilizzo e conservazione

Proprietà:

“Tuttofare” sono i germogli di fagiolo mungo, detti anche soia verde e parenti dei fagioli nostrani. Originari dell’India, sono usati nella cucina di molti paesi dell’Asia orientale e meridionale: bolliti, sotto forma di farina, o per l’appunto come germogli.

L’appellativo “Tuttofare” deriva tanto dalla versatilità nell’utilizzo in cucina, quanto dalla completezza dei contenuti nutritivi: nella tradizione yogica, ad esempio, il riso con fagioli mungo costituisce l’unico piatto di una dieta depurativa che apporti comunque abbondanti energie.

I germogli di fagiolo mungo sono un’ottima fonte di aminoacidi essenziali, di fibre, di sali minerali (ferro, potassio, rame, manganese, fosforo e altri) e vitamine (C, K, PP, B1, B2, B5, B6, acido folico). 

All’interno di un pasto, il loro consumo conferisce un senso di sazietà e permette di acquisire contenuti nutritivi essenziali in poche calorie (30 cal per 100g).

Utilizzo in cucina

Tuttofare si presta a tantissimi utilizzi, a cominciare dai piatti di cucina orientale, ma non solo: negli involtini, aggiunti a verdure cotte in padella o nel wok, per un’insalata ricca, con il riso e la pasta per insaporire ed equilibrare il piatto, e per guarnire zuppe e minestre.

Possono anche essere consumati da soli, semplicemente aggiungendo il condimento che si preferisce, o provando una delle numerose varianti: olio e aceto; salsa piccante; capperi, olive e prezzemolo tritati; alghe nori e salsa di soia…

Tuttofare è anche la base ideale per un’insalata mista tutta germogli! Da provare in compagnia di Oriente, Chef o Diavoletto.

I germogli di fagiolo mungo possono essere consumati crudi o previa cottura: al vapore, “stufati” in padella per qualche minuto, aggiunti ad una zuppa a fine cottura, o mescolati al condimento di riso o pasta.

Conservazione

I germogli vanno tenuti in frigorifero, nel loro contenitore,  e si conservano fino a 4/5 giorni.

Oriente: proprietà, utilizzo e conservazione

Proprietà:

“Oriente” è una miscela di germogli di alfa-alfa e fieno greco, due piante di origini medio-orientali (si dice provengano dalla Persia), appartenenti alla famiglia delle leguminose. Il loro utilizzo in cucina e le virtù nutritive erano noti fin dall’antichità: l’alfalfa viene ad esempio utilizzata nella medicina tradizionale cinese per curare disturbi dell’apparato digestivo,  mentre i semi di fieno greco sono tra l’altro uno degli ingredienti del curry indiano.

Alfa-alfa, la "regina" dei germogli, è tra i più ricchi di contenuti nutritivi: è un’ottima fonte di vitamina C, vitamina K, vitamine del gruppo B, acido folico e sali minerali (ferro,  magnesio, fosforo, zinco e altri); è inoltre una buona fonte di proteine (con numerosi aminoacidi essenziali), vitamina A, vitamina PP e calcio, e contiene poi numerosi enzimi essenziali per il processo digestivo.

I germogli di fieno greco sono ricchissimi di sali minerali (ferro,  fosforo, potassio, magnesio)  vitamine A e PP, e di alcuni aminoacidi essenziali; tradizionalmente, al fieno greco sono associate proprietà ricostituenti e un’azione antianemica.

In virtù di queste eccezionali proprietà nutritive, dell’assenza di colesterolo e del bassissimo contenuto di grassi, Oriente costituisce un alimento veramente sano e completo, con un apporto di calorie molto limitato; inoltre, l’elevato contenuto di fibre favorisce una sensazione di sazietà.

Utilizzo in cucina

I germogli Oriente sono croccanti e delicati, con un sapore che può ricordare quello dei piselli freschi, ed un impiego estremamente versatile: possono accompagnare praticamente qualunque piatto, oltre che esser mangiati da soli.

Da consumare in insalata e con le verdure cotte, con la pasta e il riso, per guarnire la pizza o farcire un panino. Ottimi anche a prima colazione con frutta a pezzetti, nello yogurt, coi muesli.

In ogni caso, vanno consumati di preferenza crudi per preservare tutti i contenuti nutritivi.

Conservazione

I germogli vanno tenuti in frigorifero, nel loro contenitore,  e si conservano fino ad una settimana.

Rigatoni ai germogli di soia, olive e capperi

Roma è tutta imbiancata, e io indugio tra una passeggiata ad ammirare l’ambiente surreale della città, ed il tepore della casa per dedicarmi alla cucina. Alla fine tutto si risolve con un compromesso: dopo aver camminato sulla neve a Villa Borghese, 25 anni dopo l’ultima nevicata ma ancora che mi guardo intorno con gli occhi gioiosi e stupiti di un bambino, eccomi ai fornelli.

Quest’oggi ho la fortuna di ritrovarmi in dispensa due vere chicche: un barattolo di capperi di Ustica, dal sapore veramente intenso, e delle olive di Gaeta, nere e carnose. La terza chicca è nel frigorifero… un sacchettino di Tuttofare, i germogli di fagiolo mungo Kanpai!

Decido allora di abbinarli per un sugo semplice con cui condire un bel piatto di rigatoni: mentre li faccio cuocere in acqua salata, scaldo nella padella dell’olio extravergine d’oliva, i capperi e le olive a pezzettini ed uno spicchio d’aglio schiacciato.

Scolo la pasta molto al dente e la verso insieme ad una manciata di germogli nella padella, alzando la fiamma e saltando il contenuto a fuoco vivace per un paio di minuti; spengo, dò un'abbondante macinata di pepe, metto il coperchio e lascio che i sapori abbiano il tempo di armonizzarsi.

Ecco che in un battibaleno la pasta scivola dalla padella alla… brace. O piuttosto nel mio piatto: dopo una fotografia, un attimo di contemplazione per questo dono di cibo, ecco la prima forchettata di assaggio.

Cotto e approvato: kanpai!